إنقاص الوزن في المنزل: أفضل مجموعة من التمارين للفتيات

كل فتاة تريد أن يكون لها شخصية ضئيلة. علاوة على ذلك، لا يتعلق الأمر بالجمال فحسب، بل يتعلق بالصحة أيضًا. يعلم الجميع دور النشاط البدني في مكافحة الكيلوغرامات المكروهة: إنه الدور الرئيسي. مجموعة تمارين فقدان الوزن في المنزل للفتيات، والتي سننظر فيها أكثر، ليست مجرد مجموعة من التمارين. ومن خلال تكرار ذلك باستمرار واتباع نظام غذائي، ستتمكن من الظهور بمظهر أكثر نحافة والحصول على عضلات منحوتة جميلة وبالطبع تقليل الوزن الزائد.

قواعد التدريب المنزلي

لكي يكون التدريب البدني فعالاً لإنقاص الوزن في المنزل ليعطي نتائج إيجابية للفتاة، تحتاج إلى:

1. ركز كل انتباهك فقط على أداء التمارين، أي إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي، ووضع الهاتف في الوضع الصامت. حاول أيضًا أثناء الفصل استبعاد التواصل مع أطفالك أو زوجتك أو أفراد الأسرة الآخرين.
2. من الضروري وضع برنامج تدريبي صارم والالتزام به.
3. من الأفضل إجراء دروس بموسيقى تنشيطية وحيوية.
4. من الأفضل الاحتفاظ بقائمتين للمذكرات: واحدة للتمارين الرياضية وواحدة لتغييرات الوزن. يمكنهم الاحتفال بالتقدم المحرز. ستساعدك هذه التسجيلات على رفع معنوياتك في أيام التعب والأزمات. لقد ثبت تجريبيًا أنه من خلال الحفاظ على هذا النوع من المجلات، يمكنك تحقيق النجاح بشكل أسرع بكثير.
5. إذا لم تتمكن من استخدام الدراجة أو حمام السباحة، فإن المشي يوميًا يعد خيارًا ممتازًا لضمان فقدان الوزن بسرعة.
6. يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح، باتباع التوصيات المحددة بدقة. من المهم جدًا أن تتذكر أسلوب التنفيذ الدقيق؛ وهو أساس النتيجة. يمكنك معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل في دروس فيديو اللياقة البدنية لإنقاص الوزن؛ ستجد مثل هذا الفيديو في نهاية مقالتنا.
7. إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الدرس، يمكنك فقط شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة في رشفات بطيئة. أثناء التدريب، يُسمح بشرب كوب واحد من الماء كحد أقصى؛ وبخلاف ذلك، قد تعمل الكلى في وضع الطوارئ.
8. يجب إجراء التمارين في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول الطعام وقبل 3 ساعات. هذه القاعدة مثالية لمعدتك.
9. وفي الصباح، وقبل الاستعداد للذهاب إلى العمل، ستساعدك ممارسة القليل من التمارين الرياضية بشكل خاص على إنقاص الوزن في المنزل؛ يمكنك القيام بذلك باستخدام مقطع فيديو أو موسيقى جذابة.

المدة والطريقة

عند إنشاء جدول زمني صارم للفصل الدراسي، ضع في اعتبارك أنه يجب تخصيص الجزء الهوائي لأكثر من 30-40 دقيقة لكل درس، 3-4 مرات في الأسبوع. يبدأ حرق الدهون لدى أي شخص بعد استهلاك الكربوهيدرات المخزنة في السائل المحيط بالخلية والكبد والدم، والتي تتم معالجتها وتحويلها إلى طاقة بعد ثلاثين دقيقة فقط من بدء النشاط البدني. وبالتالي فإن ممارسة الرياضة لأقل من المدة المحددة لن تكون فعالة لإنقاص الوزن.

كما نأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لخسارة 1 كجم من الوزن، من الضروري حرق 8000 سعرة حرارية من خلال الرياضة. مع شدة الحمل الخفيفة، سيكون الاستهلاك 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة، ومع زيادة الحمل، يزيد فقدان السعرات الحرارية إلى 10-12 في الدقيقة.

يعتمد الروتين على دوافعك، وهو أمر مهم للغاية. تذكر أنه من خلال تخطي التمرين، فإنك تتقدم مرتين إلى هدفك. أن تكون صارمًا مع نفسك هو مفتاح النجاح. إن البرنامج الشهري لإنقاص الوزن في المنزل، والذي يكون دائمًا أمام أعينكم، سيكون عونًا جيدًا لتحقيق هدفكم خلال الفترة المطلوبة.

المخزون

إن ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل تختلف بشكل إيجابي عن التدريب في نادٍ رياضي: ليست هناك حاجة لشراء اشتراك باهظ الثمن أو إنفاق الأموال على معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما ستحتاجه هو بساط تدريب وملابس فضفاضة وبأسعار معقولة. يجب عليك اختيار زي موحد مريح قدر الإمكان ولا يتعارض مع حرية الحركة.

ستساعدك المعدات الرياضية التالية: حبل القفز، وهولا هوب، والدمبل، وكرسي للتمارين الخاصة. بالمناسبة، القفز على الحبل هو كائن بسيط إلى حد ما منذ الطفولة، والذي يطور بشكل كبير عضلات الساقين والرئتين.

إذا كنت ترغب في التدرب بالأثقال عليك أن تبدأ باستخدام الدمبل الذي يزن كيلو واحد أو كيلو ونصف.

الاحماء قبل التدريب

من الأفضل أن تبدأ أي تمرين بالإحماء الذي يعمل على تدفئة العضلات والمفاصل. والتي بدورها ستحمي من الالتواء والإصابات. تعتمد توصيات الإحماء على مبدأ "من الأعلى إلى الأسفل"، أي الرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك، وصولاً إلى القدمين. أو يمكنك استخدام طريقتك الخاصة لإنقاص الوزن، أو أي تمرين في المنزل يناسبك أكثر.

الوقت الذي يجب أن تخصصيه للإحماء هو من 5 إلى 7 دقائق. تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الإحماء المثالي، يكون دوران المفاصل كافيًا لحوالي 10 إلى 12 اقترابًا في كل اتجاه. باستخدام الطريقة الموصوفة، يمكنك الاحماء الكامل للجسم بأكمله.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الفعالة للإحماء قبل التدريب:

1. أولاً، افركي راحة يدك بقوة حتى تصبح دافئة. قم بتدفئة رقبتك وأذنيك ووجهك معهم.
2. دوران الرأس. افعل ذلك ببطء وليس بعمق شديد. نقوم بأربع حركات إلى اليسار وأربع إلى اليمين.
3. بعد ذلك ننتقل إلى الكتفين. ضع راحتي يديك على كتفيك. نقوم بتدوير المفاصل بقوة، أولاً نقوم بذلك من 10 إلى 20 مرة إلى اليسار، ثم إلى اليمين، نفس العدد من المرات.
4. بعد المرفقين. للقيام بذلك، قم بتمديد ذراعيك بشكل عمودي على الجسم، وقم بتحريفها عند مفاصل الكوع 4 مرات في كلا الاتجاهين، 3 طرق لكل جانب.
5. نحن نعمل بأيدينا. ضع أصابع إحدى يديك بين أصابع اليد الأخرى وقم بتدويرها أربع مرات كما في التمرين السابق - 3 طرق.
6. نقوم بإحماء الخصر والظهر باستخدام حركات دائرية حول المحور باتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكد من ترك ساقيك ووركيك في مكانهما دون أن تتحرك، ويجب أن يدور جسمك فقط.
7. لتدفئة أسفل الظهر، نقوم بتدوير الحوض، كما لو كنا ندير طوق الهولا هوب. أداء التناوب في كلا الاتجاهين.
8. القرفصاء هو الأمثل لتسخين الساقين. يجب أن يتم وضعهما معًا والحفاظ على ضغط القدم بالكامل بقوة على الأرض.

كيفية حساب الحمل

يتم تنفيذ أفضل التمارين وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن في المنزل بأقصى شدة مسموح بها ويتم حساب الحد الأقصى للحمل على أساس معدل ضربات القلب. وبعبارة أخرى، يجب أن تعمل مع "أقصى حمل للجسم".

للحساب، خذ صيغة حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 200. لتحديد حمل "العمل" الأمثل، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج في 0.65 أو 0.85، اعتمادًا على قيمة الحمل المطلوبة. بالنسبة للحد الأدنى من الحمل العضلي استخدم قيمة 0.65، وللحد الأعلى والحد الأقصى للكفاءة استخدم معامل 0.85.

على سبيل المثال، وفقا لصيغتنا، لشخص يبلغ من العمر أربعين عاما، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة، يحدث التمرين الأكثر فعالية لحرق الدهون في حدود 104 إلى 136 نبضة في الدقيقة. لذلك، عندما لا يصل عدد الانقباضات إلى المستوى الأدنى، قم بزيادة الحمل، وعندما يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأعلى، على العكس من ذلك، قم بتقليل الشدة.

من خلال حساب عدد النبضات، نتحكم في الحمل ونبقى عند "الارتفاع الفعال". يساعد هذا النهج عمليًا على اختيار أفضل التمارين البدنية لفقدان الوزن لجسمك. ستساعدك هذه الحسابات البسيطة على إبقاء جسمك تحت السيطرة.

أفضل التمارين لإنقاص الوزن.

دعونا نرى ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن. لإنقاص الوزن في المنزل في وقت أقل، من الأفضل القيام بالفصول الدراسية وفقًا لبرنامج الكثافة المثلى الذي سيحتوي على القوة والتمارين الهوائية.

سيؤدي التمرين الجيد للقلب والأوعية الدموية إلى زيادة معدل ضربات القلب، وهو أمر ضروري لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. وتساعد تمارين القوة على زيادة قوة العضلات وحجمها، الأمر الذي سيخلق راحة أنيقة لشخصية صحية وقوية.

هناك طريقتان رئيسيتان للدراسة في المنزل:

1. ينبغي تخصيص اليوم الأول بالكامل للتدريبات الهوائية: السباحة، والجري، والرقص الهوائي، وركوب الدراجات، والمشي، في الحالات القصوى. والثاني، على العكس من ذلك، يجب أن يخصص لجزء القوة، وتحميل جميع مجموعات العضلات.
2. أثناء التمرين، قم بالجمع بين مكونات القوة والتمارين الهوائية. على سبيل المثال، ابدأ الدرس بالجري في مكانه لمدة 5 دقائق، ثم تحميل على عضلات البطن، ثم 5 دقائق أخرى من الجزء الهوائي، ثم تحميل على الوركين، وما إلى ذلك.

لأداء التمارين الأكثر فعالية، من الأفضل التركيز على جزء معين من الجسم. لكن ضع في اعتبارك أن العضلات المجاورة يتم تمرينها في وقت واحد، مما سيؤدي إلى تحسين نتائج التدريب بشكل كبير. التمرين البدني الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هو التمرين الذي يتم إجراؤه على أعلى مستوى ممكن للجسم.

يمكنك اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو على الإنترنت (وفي مقالتنا). لكننا نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتدريبات الفعالة التالية التي تهدف إلى فقدان الوزن في المناطق الأكثر مشاكل.

الأرداف

تعتبر سلسلة تمارين الأرداف ممتازة لفقدان الوزن في المنزل وتطوير أشكال نحيفة وشهية. من خلال الحفاظ على حمل منتظم على الجزء السفلي من الجسم، ستتشكل تغييرات إيجابية بسرعة كبيرة: ستصبح الأرداف أكثر تقريبًا وأكثر تناغمًا، وسيقل ظهور السيلوليت، وسيشد الجلد. سيساعدك التدريب على إنقاص الوزن في المنزل الموجود في الفيديو الموجود في نهاية المقالة على رؤية قواعد أداء هذه التمارين بوضوح.

العمل على الأرداف:

• القرفصاء - تمرين فائق الفعالية لضخ "النقطة الخامسة". وضعية البداية واقفة. يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين وأصابع القدم متباعدة. من هذا الوضع، قم بأداء القرفصاء ببطء، مع الحفاظ على توتر الوركين والأرداف. الكمية: 10 مرات على الأقل. مع كل تدريب، من الضروري زيادة عدد المناهج.
• اضغط على الكرة. وضع البداية: الجلوس على حافة الكرسي. يجب أن تكون قدميك منتشرتين بحيث تتناسب كرة اللياقة بين ركبتيك. من الضروري الضغط على الكرة بقوة بين الساقين، مع إبقاء العضلات متوترة لمدة ثلث دقيقة تقريبًا، ثم الراحة لمدة دقيقة والضغط على الكرة مرة أخرى.
• نجلس مع الوركين لدينا على الأرض. وضع البداية: الوقوف بشكل عمودي على ركبتيك، ووضع يديك على الحزام. نحرك أرجلنا واحدة تلو الأخرى ونجلس على ردف واحد ثم على الثاني. قم بالتمرين الموصوف كثيرًا حتى تبدأ عضلاتك في الألم، ولكن على الأقل 5 مجموعات كاملة.

الساقين

الأفخاذ الجميلة والثابتة هي رغبة جميع الفتيات تقريبًا. لكن نمط الحياة المستقر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تسبب تراكم الدهون في هذه المنطقة.

إذا لم تكن راضيًا عن بنطال ركوب الخيل والأذنين على الجانبين وغيرها من "التعاويذ" ذات الوزن الزائد على الوركين، فتأكد من القيام بالتمارين التالية:

• القفز من القرفصاء العميق. سوف يقوي ويمثل الشكل الفاتح للأرداف ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن بشكل جيد. من الضروري الحفاظ على تقنية دقيقة والتحكم في التنفس. وضع البداية: اتخذ وضعية مستقيمة، واباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، أو ضع ذراعيك على صدرك أو اجمعهما معًا خلف رأسك. خذي نفساً عميقاً واجلسي في وضع القرفصاء بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، ويجب ألا ترفعي سطح قدميك عن سطح الأرض أو تشوهي حوضك. إذا كانت صحتك تسمح بذلك، فمن الأفضل أن تنخفض. شد عضلات فخذك، وأثناء الزفير، اقفز للأعلى بقدر ما تستطيع. في طريق العودة، بمجرد أن تلمس قدميك السطح، عد على الفور إلى القرفصاء وكرر الحركات مرة أخرى.
• مقص. وضع البداية: استلقِ بشكل أفقي، مع الضغط على أسفل الظهر تمامًا على السطح وإضعاف عضلات الرقبة قدر الإمكان. ارفع ساقيك بزاوية 90.⁰ وأداء حركات تحاكي ركلات المقص خارجيًا، مع تغيير الترتيب: الأولى على الثانية، ثم العكس. نكرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل دون أن نلمس الأرض بأقدامنا.
• تأرجح للخلف. وضع البداية هو الوقوف بجانب الكرسي وإمساكه بيديك. اسحب معدتك إلى الداخل وابدأ في تحريك ساقك للخلف إلى أبعد موضع ممكن دون الانحناء. البقاء لفترة قصيرة. كرر مع الساق الأخرى.
• القفز على الحبل. القفز لمدة دقيقة على الأقل. استخدم أولاً السرعة المتوسطة ثم الحد الأقصى. يعد القفز على الحبل نوعًا بسيطًا وبأسعار معقولة ولكنه فعال جدًا من التمارين الرياضية، والتي بفضلها ستفقد ساقيك الوزن بسرعة.

بطن

منطقة مشكلة أخرى حيث تحب الدهون الزائدة أن تتراكم. لكن التدريبات المنزلية عالية الجودة ستساعدك على التأقلم!

تمارين ممتازة لخسارة دهون البطن يمكنك القيام بها في المنزل:

• تمرين الكرسي. وضع البداية: الجلوس ووضع يديك بقوة على الكرسي. مد ساقيك إلى الأمام. ثم يجب عليك ثنيهم ببطء وسحبهم نحو الجسم. ثم قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية. عدد مرات التناول: 15 مرة.
• دراجة. وضع البداية: الاستلقاء على الأرض. اثنِ ساقيك وارفعهما، واسحبهما نحو أسفل بطنك. قم بتدوير ساقيك للأمام في دائرة، كما لو كنت تدير دواسات وهمية. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
• التواء. وضعية البداية هي الاستلقاء بشكل أفقي، مع ضغط ظهرك بقوة على السطح. وجه مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، واثنِ ساقيك. استنشق بعمق وارفع رأسك باستخدام لوحي كتفك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. نبدأ بـ 10-15 نهجًا، ونزيد عددها تدريجيًا مع كل تمرين.

العودة

أحد أفضل التمارين لظهرك هو المشي بانتظام. من خلال المشي لمسافة تصل إلى 6-8 كم يوميًا، لا داعي للقلق بشأن عمودك الفقري أو قوة عضلات ظهرك. ومع ذلك، مع وتيرة الحياة الحديثة، فإن الكثيرين ببساطة ليس لديهم الوقت لقضاء الكثير من الوقت في المشي. لذلك، من الضروري تقوية ظهرك بالتمارين المنزلية.

للحصول على عضلات ظهر قوية وجميلة ووضعية أنيقة، نوصي بما يلي:

• تمرين لعضلات العمود الفقري الطولية.. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، مع رفع ذراعيك وساقيك. ثم نرفع بدورنا من سطح الفخذ والكتف محاولين "الوصول" إلى السقف. مجموع 20 التكرار.
• رفع الجزء العلوي من الجسم. وضع البداية هو الاستلقاء على الوجه لأسفل وربط ساقيك ومدهما للخلف. يجب أن تمد الأيدي إلى الأمام وتتجه النظرة إلى الأسفل. أبقِ رأسك منخفضًا. قم بفرد ذراعيك وارفعهما بالتوازي مع السجادة، وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. يجب دائمًا الضغط على قدميك على السجادة. كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
• سوبرمان مع ارتفاع الذراع / الساق بالتناوب. الوضع الأولي هو الاستلقاء على سطح أفقي، ووجهه لأسفل، مع تمديد الذراعين والساقين بالتوازي مع الجسم. بدلا من ذلك، ارفع ذراعيك وساقيك المتقاطعتين إلى أعلى مستوى ممكن. هذا تكرار. يجب ألا تلمس ذراعيك وساقيك الأرض حتى تقوم بذلك 20 مرة (أو عدة مرات حسب الضرورة).
• يوم جيد. وضعية البداية هي الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اتكئ على ظهرك بشكل مستقيم. لجعل التمرين أكثر صعوبة، تحتاج إلى رفع وزن إضافي (الدمبل، زجاجة ماء، إلخ). قم بعمل 10 طرق على الأقل.

الأيدي

يتم إجراء تمارين إنقاص الوزن في الذراعين والكتفين باستخدام الأوزان، مثل الدمبل، لتحقيق فعالية أكبر. إذا لم يكونوا هناك، فلا داعي للقلق؛ وفي المنزل يمكن استبدالها بسهولة بزجاجات مياه بلاستيكية سعة نصف لتر.

دعونا نفكر في التمارين البدنية الفعالة في المنزل لإنقاص وزن الذراعين:

• تمارين الضغط. يعد الحفاظ على خط الجسم المستقيم تمامًا أمرًا ضروريًا عند أداء هذا التمرين. ننزل عند دخولنا، ونصعد عند الزفير. عند أداء التمرين تكون عضلات البطن متوترة. قم بإجراء ما لا يقل عن 5-10 عمليات ضغط في مجموعة واحدة. إذا وجدت أن التمرين صعب، يمكنك البدء بالاستلقاء على ركبتيك.
• عكس عمليات الدفع. قف مع ظهرك إلى الكرسي. اجلس على كرسي وذراعيك على جانبيك. للمبتدئين، قد تكون عازمة الساقين. حرك حوضك فوق حافة الكرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثني مرفقيك 90⁰، ثم تصويب. الزفير أثناء التمرين. ويحرم أن يفتح المرفقان أو يجتمعان. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
• شمس. وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويمكنك ثني ركبتيك. يتم توجيه الأيدي مع الدمبل نحو الجسم. أثناء الزفير، مد ذراعيك، وارفعهما فوق رأسك، وأثناء الشهيق، اخفضهما مرة أخرى. الذراعين والظهر مستقيمان، وسطح القدم مضغوط بالكامل على الأرض.

يمكن اتخاذ التمارين البدنية الأساسية المدرجة كأساس عند إنشاء برنامج خاص بك، ويمكنك أيضًا العثور على العديد من برامج "التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل" المختلفة على الفيديو أو يمكنك استخدام المجمعات المدرجة في مقالتنا.

النهاية الصحيحة للتدريب - التهدئة

في نهاية التمرين، من الضروري أن تمتد. عند الجلوس على الأرض ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، يجب أن تمد جسمك بلطف للأمام واليسار واليمين. بعد ذلك، استلقي على سطح مستوٍ ومد ذراعيك وساقيك بالعرض تجاه بعضهما البعض.

سيساعد التبريد على توزيع الدم بالتساوي في جميع أنحاء الأوعية وتجنب مخاطر ركود الدم. للتهدئة بعد ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك القيام بنزهة قصيرة في الخارج أو على الأقل حول المنزل.

مجمع حرق الدهون للمنزل.

دعونا نلقي نظرة على البرنامج التدريبي لهذا الأسبوع ونأخذه كأساس وننشئ برنامجًا لأنفسنا لهذا الشهر. التدريب عبارة عن تدريب مختلط، أي أنه يجمع بين تدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة. يوفر هذا النهج حرقًا فعالاً للدهون وتنمية العضلات عالية الجودة.

الراحة بين المجموعات، لا تزيد عن نصف دقيقة. لكي يكون حرق الدهون فعالا، عليك أن تعمل في أسرع وقت ممكن.

المجموعة المثالية من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل للنساء:

• الاحماء. قم بالتسخين وفقًا للمخطط المقترح أعلاه أو أي شيء آخر يناسب ذوقك. المدة 7-10 دقائق.
• القرفصاء. وضع البداية هو الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وقد تكون الركبتان مثنيتين قليلاً. مد ذراعيك إلى الأمام. عند وضع القرفصاء، التزم بالشروط التالية: استقامة الظهر، وعدم رفع قدميك عن السطح، والقرفصاء بعمق حتى تنحني ساقاك بزاوية 90 درجة.⁰. من الضروري أداء مجموعتين من 25 قرفصاء.
• ثم تحتاج إلى تمكين القلب. القفز على الحبل: دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• السحالي. الاستلقاء وإجراء عمليات الدفع من الأرض. إذا وجدت صعوبة في ذلك، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الركبة في البداية. نقوم بمجموعتين من 20 تمرين ضغط.
• تمارين القلب مرة أخرى. القفز على الحبل: دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• التواء (صحافة). نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا متشابكة خلف أعناقنا. ارفعي جسمك، وارفعي لوحي كتفيك عن السطح، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. من الضروري الانتباه حتى لا "يرتفع" أسفل الظهر خلف لوحي الكتف. من الضروري إجراء سلسلتين من 25 دورة.
• ومرة أخرى تحميل القلب والأوعية الدموية. القفز على الحبل: دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• جسر غلوت ساق واحدة. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقك وضعها على السطح، وارفع الأخرى بزاوية 45⁰. شد عضلات الحوض، وارفع أسفل ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن مع حوضك، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. ثم العودة إلى وضع البداية. نقوم بعمل سلسلتين من 10 مرات.
• إضافة القلب مرة أخرى. القفز على الحبل – دقيقتين بدون راحة. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• الانحناءات الجانبية. استلقي على جانبك، على الأرض، مع توجيه ساقيك بشكل مستقيم، ويدك الأقرب إلى الأرض، معانقة جسمك في أسفل الظهر أو وضعه على كتفك المتقاطعة. اليد الثانية في هذا الوقت تقع على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط بيدك الداعمة، مع الحفاظ على ثبات جسمك. نقوم بمجموعتين من 10 تمرينات ضغط.
• مرة أخرى نتناوب مع تمارين القلب والأوعية الدموية. 2 دقيقة القفز على الحبل أو الجري في المكان.
• لوح. نحن نستلقي وجها لوجه. نثني أذرعنا بزاوية 90.⁰مع التركيز على المرفقين والساقين ممتدة. من الرأس إلى أخمص القدمين يكون الجسم مستقيماً، دون أن ينحني أو يرتفع. أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، وقم بإجراء طريقتين.
• تمتد. نحن نمتد لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام المجمع السابق للتمدد أو استخدام أي شيء آخر حسب رغبتك.

لا تنسى التغذية السليمة.

يمكن زيادة فعالية التدريب على فقدان الوزن بشكل كبير عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وتناول المكملات الرياضية الخاصة. ينبغي النظر بعناية في التغذية المناسبة للياقة البدنية قبل التدريب وبعده. عليك أن تتذكر القاعدة العامة: من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل.

المبادئ الأساسية للتغذية:

• انسحاب الكحول – يساعد على تراكم الرواسب الدهنية.
• إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيت والسكر والدهون من النظام الغذائي، واستبدالها ببدائل صحية؛
• التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
• مطلوب الفواكه والخضروات.
• استخدام المكملات الغذائية الخاصة لإنقاص الوزن. لقد أثبتت محارق الدهون فعاليتها وتحسن نتائج التدريب لسنوات عديدة.

التوصيات

إذا كنت مصممة على ممارسة الجمباز في المنزل لإنقاص الوزن، فتأكد من اتباع القواعد التالية:

1. حدد هدفًا واضحًا (على سبيل المثال، فقدان حجمين)، وحدد خطة التنفيذ واتبعها بدقة. خلاف ذلك، يمكن أن يتلاشى الدافع الأولي بسرعة.
2. لا تتوقع نتائج فائقة السرعة. حتى التدريبات الأكثر كثافة ستبدأ في "الانعكاس" في المرآة وفي وزنك خلال أسبوع أو أسبوعين على الأقل.
3. أثناء الدرس، لا تشتت انتباهك بأمور غريبة. ركز بشكل كامل على التدريب وإيلاء أقصى قدر من الاهتمام لجودة التمارين. بهذه الطريقة فقط يمكنك عمل عضلاتك بشكل فعال وتجنب الإصابات المحتملة.

نتمنى لك حظا سعيدا!